فیله معکوس دستگاه
پایه
Machine Reverse Hyperextensionهاپر اکستنشن معکوس با دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی بالشتک دستگاه دراز بکشید و دستگیره‌ها را محکم بگیرید.
- ۲
پاهای خود را درون تسمه یا حلقه دستگاه قرار دهید.
- ۳
پاهای خود را به سمت عقب و بالا فشار دهید تا با بدن در یک خط افقی قرار گیرند.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب پاها به سمت بالا خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت هایپر اکستنشن معکوس با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ و کمر است. این تمرین به بهبود پایداری ستون فقرات و افزایش قدرت در ناحیه لگن کمک می‌کند و فشار کمتری روی مهره‌های کمری نسبت به هایپر اکستنشن سنتی ایجاد می‌نماید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
