کشش چرخشی گردن
پایه
Traps Stretch Variation Two
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به صورت عمودی بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
در حالی که سینه شما به سمت جلوست، سر خود را ۹۰ درجه به سمت چپ بچرخانید. سپس به نقطه مرکز بازگردید.
- ۳
این کار را تکرار کنید و سر خود را در جهت مخالف بچرخانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا به عضلات گردن فشار نیاید.
- از چرخش سریع یا بیش از حد سر که باعث درد شود خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین چرخش سر به طرفین به آرامی نفس بکشید و هنگام بازگشت به مرکز بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات ذوزنقه‌ای نوع دو یک تمرین تحرک‌پذیری ساده و مؤثر است که برای رفع تنفش در ناحیه گردن و بخش فوقانی عضلات ذوزنقه‌ای طراحی شده است. با چرخش سر به طرفین، این حرکت به بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات گردنی کمک کرده و سفتی ناشی از نشستن طولانی‌مدت یا وضعیت بدنی نامناسب را کاهش می‌دهد. این تمرین برای افراد مبتدی ایده‌آل است و می‌توان آن را در هر جایی انجام داد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
