گردن گهواره‌ای ایستاده
پایه
Standing Neck Mobility Circumductionsچرخش دایره‌ای گردن ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
شانه های خود را به سمت عقب و دور از گوش ها بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۲
سر خود را به صورت دایره وار در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید و مطمئن شوید که در طول تمرین در انتهای دامنه حرکتی کار می کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون شتاب انجام دهید.
- از چرخش سریع و ناگهانی سر خودداری کنید.
- در صورت احساس درد یا سرگیجه، تمرین را متوقف کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت نفس‌های عمیق و منظم بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
درباره تمرین
چرخش‌های موبیلیتی گردن در حالت ایستاده یک تمرین کششی و حرکتی ملایم است که برای بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری در ناحیه گردن طراحی شده است. این حرکت با ایجاد دایره‌های نرم و کنترل‌شده به کاهش تنخش و خشکی عضلات گردن کمک کرده و برای گرم کردن یا ریکاوری بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
