ددلیفت رومانیایی استگر با هکس‌بار
Trap Bar Staggered Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
درون ترپ بار بایستید. یک پا را به سمت عقب ببرید، به‌طوری که فقط روی پنجه پای عقب قرار داشته باشید. پای جلویی باید کاملاً صاف و مسطح روی زمین بماند.
- ۲
زانوی پای عقب را کمی خم کنید و با هل دادن لگن به سمت عقب، حرکت را شروع کنید. به دنبال احساس کشش در عضلات همستینگ پای جلو باشید.
- ۳
هنگامی که کشش کاملاً احساس شد، با فشار دادن لگن به سمت جلو به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلو باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد و پاشنه آن بلند نشود.
- کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم کردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ددلیفت رومانیایی پاگشاد (Staggered) با ترپ بار یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و بهبود تعادل و تقارن در دو طرف بدن است. با قرار دادن یک پا در عقب به عنوان تکیه‌گاه، فشار بیشتری روی پای جلویی متمرکز می‌شود که به توسعه قدرت یک‌طرفه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
