دینامیک ددلیفت با بار هذلی (تراپ بار) روی سکو
Trap Bar Deficit Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سطح مرتفع درون تراپ بار بایستید، پاهایتان به عرض لگن باز باشد.
- ۲
دسته‌های بار را بگیرید، میان‌تنه را منقبض کرده و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- ۳
با فشار از طریق پاها، مفصل ران و زانوها را باز کنید تا کاملاً صاف بایستید.
- ۴
بار را با کنترل کامل و حفظ تعادل روی سکو به سمت پایین هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از خم شدن کمر و قوز کردن به شدت خودداری کنید.
- صفحه یا سکوی ایستیدن را به اندازه کافی ایمن و پایدار انتخاب کنید.
- زانوها نباید به سمت داخل متمایل شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه نفس را حبس کنید و در بالای حرکت یا هنگام بازگشت به پایین بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت با تراپ بار روی سکو (Deficit Trap Bar Deadlift) یک تمرین ترکیبی پیشرفته است که با افزایش دامنه حرکتی، عضلات پا، باسن و فیله کمر را به شدت به چالش می‌کشد. این حرکت به دلیل استفاده از تراپ بار، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند و در عین حال قدرت انفجاری و حجم عضلانی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
۲.۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
