ددلیفت تک پا با هکس‌بار
Trap Bar Single Leg Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مرکز هگز بار بایستید و یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- ۲
با عقب بردن لگن (هیپ هینگ)، بالاتنه را به جلو متمایل کرده و پای آزاد را به سمت عقب در امتداد بدن بکشید تا بار را بگیرید.
- ۳
در تمام طول حرکت، لگن را صاف و کمر را خنثی نگه دارید.
- ۴
با فشار دادن پاشنه پای تکیه‌گاه به زمین، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن را کاملاً صاف و هم‌راستا با زمین نگه دارید و از چرخش آن به پهلوها جلوگیری کنید.
- زانوی پای تکیه‌گاه را کمی نرم نگه دارید اما قفل نکنید.
- کمر را کاملاً خنثی و صاف حفظ کنید تا فشار به مهره‌های کمری منتقل نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و لولای لگن، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ددلیفت تک پا با هگز بار (Trap Bar) یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ و تعادل عمقی بدن را به شدت به چالش می‌کشد. استفاده از هگز بار به حفظ تعادل کمک می‌کند و فشار کمتری به ستون فقرات در مقایسه با هالتر معمولی وارد می‌آورد، اما به دلیل اجرای تک پا، نیاز به پایداری بالا دارد.
مشخصات تمرین
۱.۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
