ددلیفت رومانیایی با هکس‌بار
Trap Bar Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ترپ بار را بگیرید، کاملاً صاف بایستید و زانوها را به مقدار خیلی کم خم نگه دارید.
- ۲
لگن را به سمت عقب ببرید (حرکت لولای لگن) و وزنه را در امتداد ران‌ها به سمت پایین هدایت کنید.
- ۳
کمر را در حالت خنثی نگه دارید و کشش را در عضلات همستینگ احساس کنید.
- ۴
با فشار دادن لگن به سمت جلو، به حالت ایستاده اولیه برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر را صاف و خنثی نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت باید از لگن آغاز شود، نه از زانوها (شبیه به حرکت اسکوات نشود).
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با ترپ بار (Trap Bar RDL) یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و ناحیه پشتی بدن است. استفاده از ترپ بار به دلیل قرارگیری دست‌ها در دو طرف بدن، تعادل بهتری ایجاد کرده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت زنجیره پشتی، بهبود فرم بدنی و توسعه عضلات پشت پا بسیار مفید است. اجرای صحیح این حرکت با حفظ قوس طبیعی کمر و تمرکز بر لولای لگن انجام می‌شود. رعایت نکردن تکنیک صحیح می‌تواند به مهره‌های کمر آسیب برساند، بنابراین انتخاب وزنه مناسب و تسلط بر فرم اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
