دینامیک ددلیفت با هگز بار و مکث
متوسط
Trap Bar Pause Deadliftددلیفت با هگز بار مکث‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
درون هگز بار قرار بگیرید، عضلات مرکزی را منقبض کرده و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- ۲
بار را کمی بلند کرده و دقیقاً زیر زانوها مکث کنید.
- ۳
تنش را حفظ کرده، سپس حرکت را تا قفل شدن کامل مفصل ران ادامه دهید.
- ۴
بار را به آرامی و با کنترل به زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت ستون فقرات را کاملاً صاف و خنثی نگه دارید.
- مکث باید کاملاً کنترل‌شده باشد و از رها کردن تنش عضلانی خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه و مکث نفس را حبس کنید و در بخش پایانی بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت با هگز بار و مکث یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که با افزودن یک توقف کوتاه در حین بالا بردن وزنه (معمولاً پایین زانو)، به بهبود قدرت انفجاری، تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن و اصلاح فرم کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش پایداری و قدرت در نقطه‌ی بحرانی حرکت بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
