ددلیفت زمینی با هالتر همراه با مکث
Barbell Conventional Pause Deadliftددلیفت مکث دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
برای یک ددلیفت استاندارد آماده شوید و هالتر را بگیرید.
- ۲
هالتر را بلند کرده و در ارتفاع زانو مکث کنید.
- ۳
برای لحظه‌ای کوتاه مکث کرده، سپس حرکت را کامل کنید؛ وزنه را روی زمین بگذارید، تنظیم مجدد کنید و برای تکرارهای بعدی تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول مکث، عضلات مرکزی و کمر را کاملاً منقبض نگه دارید و اجازه ندهید پشت خم شود.
- وزنه را نسبت به ددلیفت معمولی سبک‌تر انتخاب کنید تا کنترل کامل در هنگام مکث حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
قبل از شروع حرکت نفس عمیق بکشید و شکم را سفت کنید، در طول بلند کردن وزنه و مکث نفس را حبس کنید و پس از عبور از بخش سخت حرکت یا در پایان بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت مکث‌دار هالتر کلاسیک یکی از پیشرفته‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت زنجیره پشتی بدن است که با افزودن یک توقف کوتاه در حین بالا بردن هالتر (معمولاً در سطح زانو یا کمی بالاتر از زمین) اجرا می‌شود. این مکث باعث از بین رفتن مومنتوم و تکانه اولیه شده و فشار مضاعفی بر عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود تکنیک و رفع نقاط ضعف در دامنه حرکتی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
