شراگ با هکس‌بار
مقدماتی
Trap Bar Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
درون هگز بار بایستید، دست‌ها صاف و شانه‌ها ریلکس باشند.
- ۲
شانه‌ها را مستقیماً به سمت بالا و به سمت گوش‌ها ببرید.
- ۳
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و عضلات تراپز را منقبض کنید.
- ۴
شانه‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش شانه‌ها به سمت جلو یا عقب در حین بالا بردن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با مکث کوتاه در بالاترین نقطه انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت شراگ با هگز بار (Trap Bar Shrug) یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) است. استفاده از هگز بار (یا همان تراپ بار) به دلیل قرارگیری دست‌ها در دو طرف بدن، تعادل بهتری ایجاد کرده و فشار کمتری به کمر در مقایسه با هالتر جلو وارد می‌کند. این تمرین به بهبود پایداری شانه‌ها و تقویت قدرت گرفتن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب و درد شانه
