اکستنشن سینه ای با فوم رولر
پایه
Thoracic Extensions Foam Rollerفوم رولر پشت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک فوم رولر را روی زمین و عمود بر بدن خود قرار دهید.
- ۲
روی زمین بنشینید و به پشت دراز بکشید به‌طوری‌که وسط کمر شما با فوم رولر در تماس باشد.
- ۳
لگن خود را به آرامی به سمت عقب شیفت دهید، عضلات سرینی را منقبض کرده و میان‌تنه را درگیر کنید تا از کمر محافظت شود.
- ۴
سر خود را با دست‌ها پشتیبانی کنید و آرنج‌ها را به سمت داخل بچرخانید. باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از غلتیدن روی بخش پایینی کمر (لومبار) خودداری کنید.
- در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
درباره تمرین
اکستنشن ستون فقرات توراسیک با فوم رولر یک حرکت حرکتی و اصلاحی است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک بالاتنه، به‌ویژه بخش میانی و بالایی کمر طراحی شده است. این تمرین برای افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میز کار می‌کنند یا دچار قوز پشتی هستند، بسیار مفید است و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
