فلکشن و اکستنشن ستون فقرات توراسیک
Thoracic Flexion And Extensions
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید. زمین را با دست‌ها هل دهید و پشت و شانه‌های خود را تا حد امکان گرد کنید.
- ۲
برای افزایش فلکشن ستون فقرات، ناف خود را به سمت داخل بکشید و استخوان دنبالچه را به داخل جمع کنید. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.
- ۳
اکنون دقیقاً برعکس عمل کنید و سعی کنید ستون فقرات را به عقب قوس دهید. این حرکات را به صورت رفت‌وبرگشتی تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از فشار آوردن بیش از حد به کمر در بخش اکستنشن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام گرد کردن پشت (فلکشن) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام قوس دادن به پشت (اکستنشن) عمل دم را انجام دهید.
درباره تمرین
حرکت فلکشن و اکستنشن ستون فقرات توراسیک یک تمرین عالی برای بهبود تحرک، انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی عضلات پشت و بالاتنه است. این تمرین به ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید بوده و به بهبود وضعیت بدنی و سلامت عمومی ستون فقرات کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۱.۲ کیلوکالری
۴۵ ثانیه
۳۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- کتف(کمکی)
