کشش زانو و چرخش کمر
مقدماتی
Knee pull And Lumbar Rotationچرخش لومبار با کشش زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را به زمین بچسبانید.
- ۲
یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس آن را به طرف دیگر بدن هدایت کنید تا کمر شما در وضعیت چرخشی قرار بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید و از ضربه زدن خودداری کنید.
- شانه ها را در طول چرخش روی زمین نگه دارید تا چرخش کاملاً در ناحیه کمر و لگن اعمال شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانو به سمت سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش تنفس آرام و عمیق داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کشش زانو و چرخش کمر یک تمرین ملایم تحرکی است که برای کاهش تنقیض و تنش در ناحیه پایین کمر و عضلات سرینی طراحی شده است. با کشیدن زانو به سمت قفسه سینه و هدایت آن به سمت مخالف، انعطاف‌پذیری چرخشی ستون فقرات بهبود یافته و عضلات گرفته کمر کشیده می‌شوند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب بوده و اغلب در برنامه‌های توانبخشی و ریکاوری استفاده می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
