زانو بغل ایستاده پویا
مقدماتی
Glute Stretch Knee pull Dynamic Standing
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با فرم بدنی مناسب و به صورت کاملاً صاف بایستید.
- ۲
به نوبت زانوهای خود را به سمت سینه بالا بکشید و بگیرید.
- ۳
اطمینان حاصل کنید که در طول اجرای حرکت، وضعیت قامت و بالاتنه خود را صاف نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید و در صورت نیاز از تکیه‌گاه استفاده کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو هنگام بالا آوردن زانو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانو به سمت سینه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کشش پویا باسن و زانو به سینه در حالت ایستاده یک تمرین فوق‌العاده برای گرم کردن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی مفصل ران و عضلات سرینی است. این حرکت به صورت پویا اجرا می‌شود و جریان خون را در پایین‌تنه افزایش می‌دهد. این تمرین به ویژه برای آماده‌سازی عضلات پیش از تمرینات سنگین، دویدن یا ورزش‌های هوازی بسیار مفید است و به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- کششی
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
