سوئنگ تا آپرایت رو با کتل‌بل
متوسط
Swing To Upright Rowحرکت ترکیبی سوئنگ و کول کششی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک کتل‌بل بین پاها شروع کنید، از ناحیه لگن خم شوید و آن را به سمت بالا سوئنگ دهید.
- ۲
کتل‌بل را تا سطح سینه بالا بیاورید، آرنج‌ها را بالا نگه دارید و عضلات سرشانه را درگیر کنید.
- ۳
کتل‌بل را با کنترل کامل به سمت پایین برگردانید و برای تعداد تکرار دلخواه حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با فشار لگن (hip hinge) شروع کنید و از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- هنگام بالا آوردن کتل‌بل، آرنج‌ها را همیشه بالاتر از مچ دست نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و در لحظه انفجار و بالا آوردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سوئنگ تا آپرایت رو یک حرکت ترکیبی و پویا با کتل‌بل است که ترکیبی از قدرت انفجاری پایین‌تنه و بالاتنه را به کار می‌گیرد. این تمرین به طور همزمان عضلات سرشانه (دلتوئیدها)، بالاتنه، و زنجیره خلفی بدن شامل همسترینگ و گلوت‌ها را تقویت می‌کند و برای افزایش قدرت انفجاری و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
