سرشانه رو به بالا با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Upright Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران خود نگه دارید.
- ۲
کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید، زانوها را به آرامی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید تا کتل‌بل نزدیک زمین قرار گیرد.
- ۳
کتل‌بل را به سمت بالا و به سمت قفسه سینه بکشید، سپس به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را همیشه بالاتر از مچ دست نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه رو به بالا با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی است که برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید جانبی) و ذوزنقه‌ای (تراپز) طراحی شده است. این تمرین به بهبود فرم بالاتنه و افزایش قدرت کششی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
