نشر از جانب با کتل‌بل اهرم بلند
متوسط
Kettlebell Long Lever Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کتل‌بل را با یک دست در پهلو نگه دارید.
- ۲
در حالی که دست کاملاً صاف است، کتل‌بل را به سمت خارج و بالا تا ارتفاع سر هدایت کنید و محکم بگیرید تا در دست جابه‌جا نشود.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سبک استفاده کنید زیرا افزایش طول اهرم فشار را به شدت بالا می‌برد.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن کتل‌بل خودداری کنید.
- مفصل آرنج را در زاویه ثابتی قفل کنید و اجازه ندهید دست خم شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
نشر از جانب با کتل‌بل اهرم بلند یک تمرین پیشرفته و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی یا جانبی دلتوئید است. نگه داشتن کتل‌بل با اهرم کشیده، گشتاور و فشار روی مفصل شانه را افزایش می‌دهد که به بهبود تفکیک عضلانی و پایداری کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند کنترل دقیق بدن و انتخاب وزنه سبک است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
