پرس سرشانه تک دست با کتل‌بل برعکس
Kettlebell Bottoms Up Single Arm Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک کتل‌بل را طوری بگیرید که قسمت سنگین و کف آن به سمت بالا قرار داشته باشد.
- ۲
کتل‌بل را تا سطح شانه بالا بیاورید، در حالی که کف دست رو به جلو و آرنج خم است.
- ۳
از این حالت شروع، دست خود را به سمت بالا بکشید تا کتل‌بل کاملاً بالای سر قرار گیرد.
- ۴
در تمام طول حرکت مطمئن شوید که عضلات مرکزی درگیر و پشت شما صاف است.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ دست را کاملاً صاف و محکم نگه دارید تا کتل‌بل نچرخد.
- هنگام پرس کردن، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا کمر قوس بیش از حد پیدا نکند.
- حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا بر تعادل کتل‌بل مسلط شوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن به سمت بالا، بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست با کتل‌بل برعکس (باتمز آپ) یک حرکت پیشرفته و چالشی است که علاوه بر درگیر کردن عضلات سرشانه (دلتوئید) و سه‌سر بازویی، به شدت روی ثبات مچ دست، عضلات مرکزی (کُر) و تعادل عمومی بدن تمرکز دارد. نگه داشتن کتل‌بل به صورت وارونه نیازمند تمرکز بالا و انقباض مداوم ساعد است و برای بهبود قدرت گریپ (گرفتن) و هماهنگی عصبی-عضلانی بسیار مفید می‌باشد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
