پرس سرشانه نشسته با کتل‌بل
Kettlebell Seated Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
باید یک خط صاف از آرنج تا مشت شما وجود داشته باشد (ساعدها عمود باشند).
- ۲
به حالت نشسته کاملاً صاف قرار گیرید و سعی کنید هنگام پرس کردن، کمر خود را قوس ندهید.
- ۳
وزنه را به سمت بالا پرس کنید تا آرنج‌ها صاف شوند و سر خود را کمی به سمت جلو ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
- هنگام پرس کردن، از قوس دادن بیش از حد به کمر بپرهیزید.
- ساعدها باید کاملاً عمود بر زمین باشند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته با کتل‌بل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئیدهای قدامی و جانبی) و پشت بازوها است. به دلیل حالت نشستن، فشار کمتری به کمر وارد می‌شود و ثبات بیشتری فراهم می‌سازد که آن را برای افراد مبتدی مناسب‌تر می‌کند. این حرکت به بهبود قدرت بالای تنه و حجم عضلانی کمک می‌کند؛ با این حال، افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های مفصل شانه هستند باید در اجرای آن احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
