پرس سرشانه تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm push Pressپوش پرس کتل‌بل تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
زانوها را به آرامی خم کرده و سپس با یک حرکت انفجاری رو به بالا، کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
- ۳
بازو را به طور کامل در بالای سر قفل کنید و سپس با کنترل، کتل‌بل را به حالت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در شروع حرکت با خم کردن جزئی زانوها (دیپ)، از پاهای خود برای ایجاد نیروی محرکه استفاده کنید.
- هنگام بالا بردن وزنه، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- کتل‌بل را در مسیر نزول به آرامی و با کنترل کامل به سطح شانه بازگردانید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها (دیپ) نفس بکشید و همزمان با پرس کردن وزنه به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست با کتل‌بل (Kettlebell Single Arm push Press) یک حرکت ترکیبی و پویا است که با استفاده از نیروی انفجاری پاها و تحرک بالاتنه اجرا می‌شود. این تمرین به‌طور اصلی عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی) و سه‌سر بازویی (تری‌سپس) را هدف قرار می‌دهد و به توسعه قدرت، توان انفجاری و بهبود هماهنگی عضلانی کمک می‌کند. استفاده از کتل‌بل همچنین باعث درگیری عضلات مرکزی بدن (کور) برای حفظ تعادل می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
