سرشانه نشر جانب تک دست با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Lateral Raiseنشر جانب تک دست با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید، در حالی که با یک دست کتل‌بل را در کنار بدن نگه داشته‌اید.
- ۲
در حالی که دست خود را صاف نگه داشته‌اید، کتل‌بل را به سمت بالا و خارج، به دور از بدن تا ارتفاع سرشانه ببرید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه نشر جانب تک دست با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی و کارآمد برای تقویت و فرم‌دهی به بخش جانبی عضلات سرشانه (دلتوئید جانبی) است که به افزایش پهنا و تقارن شانه‌ها کمک می‌کند. استفاده از کتل‌بل به دلیل تغییر مرکز ثقل، عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده‌ها را نیز به چالش می‌کشد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
