سرشانه رو به بالا تک کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Upright Row Single
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و کتل‌بل را با هر دو دست جلوی ران‌های خود بگیرید.
- ۲
با خم شدن از ناحیه لگن و خم کردن ملایم زانوها، کتل‌بل را به سمت زمین ببرید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
کتل‌بل را به سمت بالا و به سمت قفسه سینه بکشید، سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را همیشه بالاتر از مچ دست نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه رو به بالا با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید جانبی و جلویی) و ذوزنقه‌ای (تراپز) است. این تمرین به بهبود فرم بالاتنه و قدرت کششی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
