پیچش ستون فقرات خوابیده
Supine Twist Lyingسوپتا ماتسیندراسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را به طرفین باز کنید.
- ۲
زانوی راست خود را خم کرده و به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
- ۳
به آرامی بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و زانوی راست را از روی بدن به سمت زمین در سمت چپ هدایت کنید.
- ۴
سر را به سمت دست راست خود بچرخانید و قبل از تغییر جهت، حالت را برای چند نفس عمیق نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام چرخش، هر دو شانه را تا جای ممکن روی زمین نگه دارید و بلند نکنید.
- حرکت را به آرامی انجام دهید و از اعمال فشار ناگهانی بر روی کمر خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش بدن و باز کردن دست‌ها دم بگیرید و در حین نگه داشتن کشش و استراحت در حالت پیچش، بازدم‌های عمیق و آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پیچش به پشت خوابیده (Supta Matsyendrasana) یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش عضلات پهلو (اوبلیک) و پایین کمر است. این تمرین به ریلکس کردن بدن، کاهش تنش عضلانی و بهبود تحرک مهره‌ها کمک می‌کند و به عنوان یک حرکت آرامش‌بخش در انتهای تمرینات یوگا یا بدنسازی اجرا می‌شود.
مشخصات تمرین
۱ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۱۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
