حرکت چرخش سر به زانو
پیشرفته
Revolved Head To Kneeپاریورتا جانو شیرشاسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید.
- ۲
زانوی راست خود را خم کرده و پاشنه پا را به سمت ناحیه پرینه (میان‌دوراه) بیاورید.
- ۳
دست چپ خود را در بیرون زانوی راست قرار داده و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
- ۴
دست راست خود را به سمت پای چپ دراز کنید و به سمت سقف نگاه کنید. پیش از تغییر سمت، چند نفس در این وضعیت بمانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن پشت خودداری کنید و قفسه سینه را به سمت بالا باز نگه دارید.
- اگر دستتان به کف پا نمی‌رسد، بیش از حد خم نشوید و از بند یوگا استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دم ستون فقرات را کشیده کنید و هنگام بازدم در چرخش و خم شدن به جلو عمیق‌تر شوید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت چرخش سر به زانو (پاریوریتا جانو شیرشاسانا) یک وضعیت پیشرفته یوگا است که به کشش عمیق عضلات همستینگ، فیله‌های کمر و پهلوها کمک می‌کند. این تمرین ضمن بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات مورب شکمی (اوبلیک)، تعادل و تمرکز را نیز افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۵ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
