نشسته خم به جلو
Seated Forward Bendپاسچی‌موتان‌آسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و پاهای خود را کاملاً در جلو دراز کنید.
- ۲
دم بگیرید و ستون فقرات را بکشید، سپس بازدم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
به سمت پاها یا مچ پاها دست دراز کنید و آرنج‌های خود را صاف نگه دارید.
- ۴
برای چند تنفس در این حالت بمانید و سپس به آرامی رها کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام خم شدن به جلو، به جای گرد کردن کمر، حرکت را از مفصل لگن هدایت کنید.
- اگر انعطاف کافی ندارید، زانوهای خود را کمی خم کنید تا فشار بیش از حد به کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن ستون فقرات دم بگیرید و در زمان خم شدن به جلو بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشسته خم به جلو (Paschimottanasana) یکی از تمرینات کلاسیک یوگا و کششی است که به طور ویژه برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همستینگ، ساق پا و پایین کمر طراحی شده است. این تمرین به آرام‌سازی سیستم عصبی، کاهش استرس و بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و پرهیز از قوز کردن پشت از نکات کلیدی برای بهره‌مندی از مزایای این حرکت است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- یوگا
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
