ژست جنگجو در یوگا نوع ۳
Warrior Threeویرابادراسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت تادآسانا (کوه) بایستید، پاها به عرض لگن و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.
- ۲
پای چپ را حدود ۳ تا ۴ فوت به عقب ببرید و از زمین بلند کنید، در حالی که پای راست رو به جلو قرار دارد.
- ۳
دم بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو و موازی با زمین بکشید.
- ۴
بازدم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، تنه را موازی با زمین قرار داده و پای چپ را کاملاً به عقب بکشید. دست‌ها و پای راست را صاف نگه دارید و چند نفس در این وضعیت بمانید.
- ۵
دم بگیرید و به وضعیت کوه بازگردید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، لگن را به سمت زمین تراز نگه دارید و اجازه ندهید به یک طرف بچرخد.
- عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا به حفظ تعادل و محافظت از کمر کمک شود.
- پای پشتی را کاملاً کشیده و فعال نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به جلو دم بگیرید. هنگام خم شدن به جلو و کشیدن پا بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جنگجوی سه (Warrior Three) یک تمرین تعادلی یوگا است که به تقویت عضلات همستینگ، سرینی، مرکز بدن (کُر) و بهبود تعادل کلی بدن کمک می‌کند. این تمرین برای تقویت پایداری مفاصل مچ پا و زانو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۱.۵ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
