عقب بردن گردن ایستاده
پایه
Standing Neck Extensions
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
شانه های خود را به عقب و دور از گوش‌ها بکشید و پشت خود را صاف کنید.
- ۲
سر خود را به عقب خم کنید و سعی کنید جلوی گردن را صاف نگه دارید.
- ۳
چانه خود را به سمت سقف بگیرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون ضربه زدن انجام دهید.
- از فشار آوردن بیش از حد به مهره‌های گردنی خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن سر به عقب نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن گردن ایستاده یک تمرین ایزوله است که برای تقویت و بهبود تحرک عضلات گردن طراحی شده است. این حرکت به اصلاح وضعیت بدن، کاهش سفتی گردن و تقویت عضلات پشت گردن کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که ساعت طولانی پشت میز کار می‌کنند مفید است، اما افراد دارای سابقه آسیب گردن باید با احتیاط آن را انجام دهند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- neck(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
