فرشته دیواری
پایه
Wall Angels
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پشت صاف به دیوار تکیه دهید، در حالی که بازوهایتان در زاویه ۹۰ درجه در کنار بدنتان قرار دارند.
- ۲
به آرامی دست‌ها را به سمت بالا و بالای سر ببرید، در حالی که آرنج‌ها و مچ دست‌ها با دیوار در تماس هستند.
- ۳
دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و در تمام طول حرکت تماس مداوم با دیوار را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که کمر و پشت سر کاملاً با دیوار در تماس باشند.
- در طول حرکت، آرنج‌ها و مچ دست‌ها باید به دیوار فشرده بمانند و جدا نشوند.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دست‌ها نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن دست‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فرشته دیواری یک تمرین عالی برای بهبود تحرک ستون فقرات توراسیک و تصحیح وضعیت بدن است. این تمرین با درگیر کردن عضلات بالاتنه و شانه‌ها، به کاهش تاثیرات منفی ناشی از نشستن طولانی‌مدت کمک کرده و انعطاف‌پذیری ناحیه فوقانی پشت را افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
