شراگ پایک بدون وزنه
متوسط
Bodyweight Pike Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید و باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید تا فرم پاک (۷ شکل) ایجاد شود.
- ۲
بدن خود را به آرامی با حرکت تیغه‌های شانه پایین بیاورید در حالی که آرنج‌ها کاملاً قفل هستند (این نکته کلیدی است).
- ۳
به آرامی بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت کاملاً صاف و قفل نگه دارید.
- حرکت باید توسط تیغه‌های شانه (اسکاپولا) انجام شود، نه با خم کردن دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا رفتن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه پاک با وزن بدن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) بالایی و بهبود ثبات مفاصل شانه است. این تمرین بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام می‌شود و برای تقویت بالاتنه در خانه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
