شراگ پایک روی بوسوبال
مقدماتی
Bosu Ball Pike Shrugشراگ پایک روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پنجه‌های پا را روی توپ بوسو و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
باسن را به سمت بالا بکشید (حالت پایک)، شانه‌ها را بالا بیندازید و میان‌تنه را درگیر کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم و میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید.
- از قفل کردن کامل مفصل آرنج‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها و فرم دادن به حالت پایک، نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه بالا کشیدن پایک با توپ بوسو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) و افزایش پایداری بالاتنه و میان‌تنه است. با قرار دادن پاها روی توپ بوسو و بالا آوردن باسن به صورت پایک، فشار بیشتری روی عضلات ناحیه پشت و سرشانه اعمال می‌شود که به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
- آسیب مچ دست و آرنج
