شراگ پایک پا بالا
Elevated Pike Shoulder Shrugشراگ وارونه پا روی نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک نیمکت یا شیء مانند صندلی برای بالا بردن پاهای خود استفاده کنید.
- ۲
بدن خود را به آرامی (با حرکت کتف‌ها) پایین بیاورید در حالی که آرنج‌های خود را قفل و صاف نگه داشته‌اید (این نکته بسیار کلیدی است).
- ۳
بدن خود را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و قفل نگه دارید تا فشار روی عضلات ذوزنقه‌ای حفظ شود.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل روی تیغه‌های شانه (اسکوپولا) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن به وضعیت شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شرانگ سرشانه پایک با پاهای بالاآمده یک حرکت تمرینی با وزن بدن است که به‌طور خاص روی عضلات ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) و به ویژه بخش بالایی آن‌ها تمرکز دارد. این تمرین برای تقویت عضلات بالای کمر، بهبود ثبات اسکوپولا و افزایش قدرت بالاتنه بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی بسیار مفید است. حفظ صاف نگه داشتن آرنج‌ها در طول اجرای حرکت برای درگیر کردن صحیح عضلات هدف از اهمیت بالایی برخوردار است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
- آسیب مچ دست و آرنج
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
