سرشانه پایک بدون وزنه
متوسط
Bodyweight Pike Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس باسن خود را به سمت سقف هل دهید تا بدن شما شکل هفت (V معکوس) به خود بگیرد.
- ۲
با خم کردن آرنج‌ها، سر خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
با فشار دادن دست‌ها به زمین، به حالت اولیه پایک بازگردید.
- ۴
حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، باسن را به سمت بالا و عقب نگه دارید تا زاویه بدن شبیه عدد ۷ یا مثلث بماند.
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین حرکت خودداری کنید تا فشار مستقیماً روی سرشانه‌ها حفظ شود.
- نگاه خود را به سمت پاهای خود بدوزید تا از خم شدن غیرمجاز گردن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن سر و بدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و فشار دادن دست‌ها به زمین نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پایک با وزن بدن یک تمرین عالی و چندمفصلی است که برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی)، سینه و پشت بازو طراحی شده است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و با اتکا به وزن بدن انجام می‌شود و به عنوان یک قدم پیشرفته‌تر برای آمادگی جهت اجرای حرکات سنگین‌تر مانند هندست‌پرس عمل می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
