پله برقی باشگاهی
پایه
Stair Climberدستگاه استپ میل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی پله دستگاه قرار بگیرید، دسته‌ها را به آرامی بگیرید و بدن را صاف با ستون فقرات خنثی نگه دارید.
- ۲
با فشار از طریق وسط پا قدم بردارید، قدم‌ها را به نرمی جایگزین کنید و از تکیه سنگین روی دسته‌ها بپرهیزید.
- ۳
سرعت متوسطی تنظیم کنید، به طور منظم نفس بکشید و زانوها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تکیه دادن سنگین وزن بدن روی دسته‌ها خودداری کنید تا عضلات پا و میان‌تنه بیشتر درگیر شوند.
- پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام قدم برداشتن، زانوها در راستای پنجه پا حرکت کنند.
الگوی تنفس صحیح
تنفس را به صورت منظم و هماهنگ با قدم‌ها حفظ کنید؛ از حبس کردن نفس در حین بالا رفتن خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دستگاه پله برقی یک ابزار هوازی فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین تنه از جمله چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ است. این تمرین به کالری‌سوزی بالا، بهبود استقامت قلبی عروقی و فرم‌دهی عضلات پا کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۸۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱۰ دقیقه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
