اسکوات با توپ تعادلی روی دیوار
Stability Ball Wall Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید، در حالی که توپ تعادل را بین کمر خود و دیوار قرار داده‌اید.
- ۲
به آرامی با خم کردن زانوها به زاویه ۹۰ درجه به سمت پایین بیایید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها، پاها را صاف کرده و در حالی که تعادل و کنترل را حفظ می‌کنید، به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که توپ به طور محکم بین کمر و دیوار قرار دارد.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، زانوها نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پا انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دم (نفس کشیدن به داخل) و هنگام بالا آمدن و فشار از طریق پاشنه بازدم (خارج کردن نفس) انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات با توپ تعادل روی دیوار یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. استفاده از توپ سوئیسی (تعادل) به حفظ فرم صحیح کمر و کاهش فشار روی مفاصل کمک می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که در حال توانبخشی زانو هستند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
