هیپ تراست تک پا روی توپ تعادلی
Stability Ball Single Leg Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین دراز بکشید و بالاتنه خود را به توپ تعادلی تکیه دهید، یک پا را روی زمین قرار دهید.
- ۲
پای دیگر را از زمین بلند کنید و با انقباض عضلات باسن، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
- ۳
از این حالت شروع، به آرامی باسن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید و از تاب دادن پا خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا روی توپ تعادلی یک حرکت پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات سرینی (باسن)، همستینگ و بهبود پایداری مرکزی بدن طراحی شده است. استفاده از توپ تعادلی بی‌ثباتی ایجاد می‌کند که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات عمقی و تعادلی می‌شود. این تمرین برای فرم‌دهی به باسن و افزایش قدرت زنجیره خلفی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
