اسکوات دیواری گابلت با توپ تعادل
مقدماتی
Stability Ball Goblet Wall Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک توپ تعادل را در ارتفاع لگن خود به دیوار تکیه دهید.
- ۲
یک دمبل را به حالت گابلت (در نزدیکی قفسه سینه) نگه دارید.
- ۳
با خم کردن همزمان مفصل ران و زانو پایین بیایید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- توپ را به درستی در گودی کمر و مقابل دیوار تنظیم کنید.
- زانوها در هنگام پایین آمدن نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
- وزنه را نزدیک قفسه سینه نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات دیواری گابلت با توپ تعادل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. استفاده از توپ پایداری به حفظ فرم صحیح بدن و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند و آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی تبدیل می‌سازد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
