شنای اتمی با توپ تعادلی
متوسط
Stability Ball Atomic push Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را روی توپ تعادلی قرار دهید و دست‌ها را به عرض شانه روی زمین بگذارید تا در وضعیت شنا قرار گیرید.
- ۲
قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس با فشار به بالا بازگردید و در همان حال زانوها را به سمت سینه خود جمع کنید.
- ۳
پاها را به وضعیت شروع بازگردانید و در طول حرکت کنترل و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد باسن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در شنا نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و جمع کردن زانوها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنای اتمی با توپ تعادلی یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که عضلات سینه، میان‌تنه (شکم) و بالاتنه را به چالش می‌کشد. این تمرین با ترکیب شنای سوئدی و جمع کردن زانوها روی توپ، تعادل، قدرت و استقامت عضلانی را به طور همزمان بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- لگن(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
