اسکوات تمرکزی تک پا
مقدماتی
Single Leg Concentric Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از وضعیت ایستاده، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- ۲
وزن خود را روی یک پا بیندازید (پای دیگر برای تعادل همچنان با زمین در تماس است).
- ۳
از پای تحت فشار استفاده کنید تا بدن خود را به وضعیت ایستاده بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- فشار اصلی را روی پای فعال وارد کنید و از پای کمکی فقط برای تعادل استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات تمرکزی تک پا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که به توسعه تعادل و قدرت یک‌طرفه کمک می‌کند. با حفظ تماس پای مخالف با زمین برای حفظ تعادل، این حرکت امکان تمرکز بیشتر روی فاز تمرکزی بلند شدن را فراهم می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
