سرشانه روینگ عمودی با اسمیت
متوسط
Smith Machine Upright Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله اسمیت را با یک گریپ از رو (Overhand) و به فاصله عرض شانه‌ها بگیرید.
- ۲
آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید تا میله تا سطح چانه یا کمی بالاتر بالا بیاید.
- ۳
میله را با کنترل به سمت پایین هدایت کنید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا به مفصل مچ و شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
- آرنج‌ها را همیشه بالاتر از سطح دست‌ها نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن میله خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن میله نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه روینگ عمودی با دستگاه اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی و جلویی، و همچنین عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) است. استفاده از دستگاه اسمیت مسیر حرکت را ثابت نگه می‌دارد و به تمرکز بیشتر روی عضلات هدف کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
