پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Seated Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت با پشتی مناسب بنشینید. هالتر را در ارتفاع هم‌سطح شانه‌ها تنظیم کرده و با کف دستان رو به جلو بگیرید.
- ۲
میله را به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.
- ۳
وزنه را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
- پشت خود را کاملاً به صندلی بچسبانید تا از گودی کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزنه نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و پشت بازوهاست. این حرکت به دلیل استفاده از ریل‌های دستگاه اسمیت، ثبات بیشتری را فراهم می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بالا جابه‌جا کنند، گزینه‌ای مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
