اسکوات با دستگاه اسمیت
Smith Machine Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید. قوس طبیعی کمر را حفظ کرده، هالتر را روی پشت قرار دهید، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید و سینه را بالا بیاورید.
- ۲
هالتر را روی ش شانه‌ها بگیرید و آن را روی قسمت بالایی پشت حمایت کنید. با صاف کردن پاها، دستگاه اسمیت را از قفل خارج کنید.
- ۳
همزمان با خم کردن زانوها، وزنه را پایین بیاورید بدون اینکه فرم کمر تغییر کند، تا جایی که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر از زانوها شوند.
- ۴
با فشار دادن پاها، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید و در بالای حرکت نفس را بیرون بدهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- پاهای خود را خیلی جلوتر از خط بدن قرار ندهید تا فشار بیش از حد به زانوها وارد نشود.
- کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن در پایین حرکت بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و فشار دادن با پاها، نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات با دستگاه اسمیت یک تمرین ترکیبی پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (کواپس) را به عنوان هدف اصلی و عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌کند. مسیر ثابت دستگاه به حفظ تعادل کمک کرده و آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی تبدیل می‌کند تا الگوهای حرکتی اسکات را با ایمنی بیشتر تمرین کنند.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
