اسکوات تک پا جانبی با دستگاه اسمیت
متوسط
Smith Machine Split Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک قدم بزرگ به جلو با یک پا بردارید تا شانه‌هایتان زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرد.
- ۲
بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقبی تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلویی باید زاویه ۹۰ درجه بسازد و پای عقبی کشیده باشد.
- ۳
با فشار آوردن به پاشنه پای جلویی، بدن خود را به سمت بالا و نقطه شروع هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را در طول حرکت صاف و عمود نگه دارید.
- فشار اصلی را روی پاشنه پای جلویی وارد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات اسپلیت با دستگاه اسمیت یک حرکت عالی و ترکیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. استفاده از دستگاه اسمیت به حفظ تعادل کمک کرده و امکان تمرکز بیشتر روی فرم اجرا و وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
