لانج معکوس با اسمیت
Smith Machine Reverse Lungeلانج به عقب با دستگاه اسمیت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که هالتر دستگاه اسمیت روی شانه‌هایتان قرار دارد، بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- ۲
با یک پا به سمت عقب گام بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانوی پای عقبی نزدیک زمین معلق بماند.
- ۳
با فشار وارد کردن به پای عقبی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، مطمئن شوید زانوی پای جلو از پنجه پا عبور نکند.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- برای محافظت از مفاصل، از قفل کردن کامل زانو در بالای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (گام به عقب) نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن برای بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس با دستگاه اسمیت یک تمرین چند مفصلی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. استفاده از دستگاه اسمیت تعادل و ثبات بیشتری را در مقایسه با دمبل یا هالتر آزاد فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد روی کنترل حرکت و فشار به عضلات هدف تمرکز کنید. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات پا بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
