پرس پا با اسمیت
Smith Machine Leg Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را روی میله دستگاه اسمیت قرار دهید، به طوری که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد.
- ۲
وزنه را از قفل خارج کرده و پاهای خود را به طور کامل (بدون قفل کردن زانوها) باز کنید.
- ۳
وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا زاویه زانوها به حدود ۹۰ درجه برسد (توجه داشته باشید که باسن و کمر نباید از زمین بلند شوند، زیرا این وضعیت به کمر آسیب می‌رساند).
- ۴
با فشار دادن از طریق پاشنه پا، وزنه را به سمت نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هرگز زانوهای خود را در بالاترین نقطه حرکت به طور کامل قفل نکنید.
- در طول حرکت، باسن و کمر نباید از زمین یا تشک بلند شوند زیرا خطر آسیب به مهره‌های کمر را افزایش می‌دهد.
- فاصله پاها را متناسب با هدف تمرینی تنظیم کنید (فاصله عرض شانه رایج‌ترین حالت است).
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس بکشید (دم). هنگام بالا بردن وزنه و فشار آوردن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پا با اسمیت یک حرکت تمرینی چندمفصلی است که به طور عمده عضلات چهارسر ران (جلو پا) را هدف قرار داده و عضلات سرینی را به عنوان عضله یاری‌رسان درگیر می‌کند. استفاده از دستگاه اسمیت به کنترل مسیر حرکت کمک می‌کند، اما رعایت نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب به کمر و زانوها اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
