اسکوات پاهای نزدیک در اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Narrow Stance Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله را روی عضلات ذوزنقه‌ای (بالای کمر) قرار دهید. پاهای خود را نزدیک به هم بگذارید.
- ۲
باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید. آرنج‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا تعادل حفظ شود.
- ۳
پایین بیایید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
- ۴
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت اولیه و ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- زانوها نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
- کمر را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات پاهای نزدیک در اسمیت یک حرکت تمرینی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (جلو ران) و عضلات سرینی است. به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت، تعادل و ثبات بیشتری در طول حرکت وجود دارد و فاصله کم پاها تمرکز را بیشتر روی بخش بیرونی و جلویی ران‌ها قرار می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
