پرس اسکال کراشر با اسمیت
متوسط
Smith Machine Skullcrusher
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با عرض شانه‌ها میله را بگیرید. از محل مفصل آرنج خم شوید و تلاش کنید آرنج‌ها را نزدیک به هم و رو به جلو نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین باز شوند.
- ۲
میله را چند اینچ بالاتر از پیشانی متوقف کنید و سپس با انقباض عضلات پشت بازو، دست‌ها را دوباره به سمت بالا صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا به پیشانی برخورد نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس اسکال کراشر با دستگاه اسمیت یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (سه‌سر ران/بازو) است. به دلیل مسیر حرکت ثابت در دستگاه اسمیت، این تمرین ثبات بیشتری نسبت به نسخه هالتر آزاد فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد روی انقباض عضلانی تمرکز کنید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
