پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Close Grip Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. با یک گرفتن دست جمع (باریک) روی میله، دست‌ها را صاف کنید.
- ۲
میله را به آرامی به سمت بخش پایینی یا میانی سینه پایین بیاورید.
- ۳
میله را به آرامی بالا ببرید تا آرنج‌هایتان کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- فاصله دست‌ها روی میله باید به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی کمتر باشد تا فشار اصلی روی تری‌سپس بماند.
- در هنگام پایین آوردن میله، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و از باز کردن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن میله نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه دست جمع در اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است. با استفاده از دستگاه اسمیت، تعادل حرکت حفظ شده و تمرکز بیشتری روی عضلات هدف ایجاد می‌شود. این حرکت همچنین عضلات سینه و سرشانه جلویی را به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
