پرس سینه گیوتینی با اسمیت
Smith Machine Guillotine Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر اسمیت را با دست‌ها و به عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- ۲
هالتر را به آرامی و با باز نگه داشتن آرنج‌ها به سمت گلو یا بالای سینه پایین بیاورید.
- ۳
پس از احساس کشش عمیق در عضلات سینه، وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هرگز از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا کنترل حرکت را دشوار می‌کند.
- بار را دقیقاً به سمت گلو یا بالای سینه هدایت کنید و از پایین آوردن آن به سمت شکم خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید تا تنش روی عضلات سینه حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس گوتلین اسمیت یک حرکت پیشرفته برای تمرکز حداکثری بر روی فیبرهای بخش بالایی و میانی عضلات سینه است. با پایین آوردن هالتر به سمت ناحیه گلو و باز کردن آرنج‌ها به طرفین، بیشترین کشش و فشار روی عضلات سینه اعمال می‌شود. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری حرکت را افزایش می‌دهد، اما باید با وزنه‌های سبک‌تر و احتیاط کامل اجرا شود تا آسیبی به مفصل شانه وارد نشود.
مشخصات تمرین
۰.۱۶ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
