پرس زیر سینه با هالتر
Barbell Decline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز شیب‌دار منفی به پشت دراز بکشید و پاهای خود را محکم در پدها قرار دهید. با باز کردن کامل دست‌ها، هالتر را از پایه خارج کنید.
- ۲
هالتر را به آرامی و با کنترل تا ناحیه میانی قفسه سینه پایین بیاورید.
- ۳
هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که آرنج‌هایتان کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- حتماً از محکم بودن پاها در پدهای نگهدارنده اطمینان حاصل کنید تا در طول حرکت لیز نخورید.
- از ضربه زدن با باسن به میز در هنگام بالا بردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و پرس کردن آن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس زیر سینه هالتر یک تمرین چند مفصلی (Compound) است که به طور ویژه روی بخش پایینی عضلات سینه (پکتورالیس ماژور) تمرکز دارد. در این حرکت، عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) و سرشانه جلویی نیز به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌شوند. اجرای این حرکت روی میز شیب‌دار منفی به شما اجازه می‌دهد تا فشار متفاوتی نسبت به پرس سینه تخت ایجاد کنید.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
- آسیب مچ دست و آرنج
