پرس زیر سینه دست جمع با هالتر
Barbell Decline Close Grip Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز شیب‌دار منفی دراز بکشید و پاهای خود را در بالشتک‌های نگهدارنده محکم کنید. با گرفتن هالتر با دست‌های نزدیک به هم، بازوهای خود را صاف کنید.
- ۲
هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت پایین قفسه سینه (بخش پایینی تا میانی) پایین بیاورید.
- ۳
با فشار دادن هالتر به سمت بالا، آن را به نقطه شروع بازگردانید تا آرنج‌ها صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- فاصله دست‌ها روی هالتر نباید بیش از حد به هم نزدیک باشد تا به مچ دست‌ها فشار نیاید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید تا عضلات تری‌سپس بیشتر درگیر شوند.
- از قفل کردن شدید آرنج‌ها در بالای حرکت برای حفظ تنش روی عضلات خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس زیر سینه دست جمع با هالتر یک حرکت ترکیبی و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است که در عین حال بخش زیرین عضلات سینه و سرشانه جلو را نیز درگیر می‌کند. استفاده از میز شیب‌دار منفی (دکلاین) همراه با فاصله کم دست‌ها روی هالتر، فشار اصلی را از روی سینه برداشته و متوجه عضلات سه سر بازویی می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت فشاری بالاتنه عالی است، اما به دلیل زاویه میز، رعایت اصول ایمنی و استفاده از یار تمرینی توصیه می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
